中華民國肥胖研究學會:烹調技巧及原則



│飲食技巧│烹調技巧│外食技巧│減重tip│				┘

烹調技巧及原則

1.少用油、糖及含油、糖多的材料。
2.善用低油及無油的烹調方法，如蒸、煮、烤、燉、燒、微波的方法，取代油炸，油煎和油炒的方法。
3.避免使用半成品（如微波爐食品、餃類、丸子、獅子頭），盡量自製。
4.避免食物味道太過於單調，多利用胡椒粉、蠔油、及其他調味料。
5.烹調前，肉類應去除掉皮和過多的肥肉。
6.生菜沙拉的醬料宜利用水果醋及魚露來代替美乃滋或沙拉醬。
7.多選用熱量低的材料（蒟蒻）來增加份量，提供飽足感。
8.多利用不沾鍋來煎煮食物，減少油脂的使用。
9.青菜以微波方式烹調可減少用油量。
10.含油量高的肉類可用不沾鍋，不加油煎煮，以把多餘的油脂剔除。
11.多選用白肉，如雞胸肉、魚類。

降低熱量的烹調示範：

餐點名稱	作法
菠蘿炒飯	飯先煮熟，加調味料和新鮮鳳梨丁、各種海鮮（先調味）、蔬菜等燜熟。
火鍋	使用去油清湯煮新鮮海鮮（蝦子、花枝、海參、魚皮）、瘦肉、冬粉、豆腐和大量蔬菜；用蔥薑蒜、香菜、辣椒等切碎，加醬油調成沾料。
黑胡椒雞腿排、豬排	去掉皮及肥肉，用黑胡椒粉、醬油、蠔油、少許蜂蜜醃漬，再用烤箱烤好，撒些九層塔末。
餃子	用瘦肉、香菇、榨菜、蝦米、高麗菜作餡；食用時沾醬油、醋、蒜頭。
餛飩	用瘦肉、香菇、蝦仁作餡；胡椒粉、少許麻油作調味；食用時配上去油清湯。
青菜	能生吃的青菜，千萬不要炒。多吃湯青菜加少許麻油作調味。
日式生菜沙拉調味醬	用魚露加健康醋調味成沙拉醬，配上蒜泥。
茶涷或椰果果涷	把茶汁泡好，加燕菜粉、椰果和代糖。