中華民國肥胖研究學會:外食技巧



│飲食技巧│烹調技巧│外食技巧│減重tip│				┘

外食一族應注意的飲食原則﹝外食技巧、食品熱量表﹞
1. 吃飯前先喝清湯或白開水，增加飽足感。
2. 飲食上應盡量習慣味道較淡的料理。
3. 水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖。
4. 市售飲料每瓶約含100-150大卡左右，因此減肥時應盡量飲用無糖飲料或礦泉水。
5. 芶芡食物所含熱量頗高，宜少食用。
6. 油炸性的調理食物宜盡量避免食用。
7. 點選小菜宜適量勿過量。
8. 去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。
9. 鯛魚、鰈魚、比目魚等白肉魚所含的脂肪比秋刀魚、鰻魚、鮭魚、鱈魚來得少。
10. 砂糖一匙含19大卡，奶精一球含26大卡，所以喝咖啡或紅茶時可使用代糖來減少熱量攝取。
11. 晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物。
12. 儘量避免酒精性飲料的攝取。每克酒精提供7大卡的熱量。
13. 蒟蒻是一種低熱量食品，想吃東西時不防來碗蒟蒻麵。
14. 要喝牛奶應喝脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶及調味乳。
15. 下酒小菜的熱量高，應酬多者應多加注意。
16. 外食時日式比中式料理好，中式料理又比西式料理好。
17. 不吃肉、不吃飯，光吃蔬菜、水果等偏食減肥法是不健康的。不健康的減肥法易造成體重快速復胖。
18. 膳食纖維可提供飽足感，宜多食用。
19. 飯後刷牙可減低過度的進食的機會。
20. 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖。
21. 購物時，請注意食物標示，多選取低熱量、高纖維的食物。
22. 晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物。

食品熱量表

食物名稱	數量	熱量（大卡）	食物名稱	數量	熱量（大卡）
肉鬆飯糰	1個	208	鮪魚飯糰	1個	222
火腿手捲	1個	297	鮪魚手捲	1個	337
火腿沙拉三明治	1個	210	千層鮪魚三明治	1個	320

熟食類

食物名稱	數量	熱量（大卡）	食物名稱	數量	熱量（大卡）
饅頭	1個	280	叉燒包	1個	225
鮮肉包	1個	210	菜包	1個	200
茶葉蛋	1個	75	熱狗大亨堡	1份	450
熱狗	1根	245	蛋餅	1個	255
燒餅油條	1份	415	煎蘿蔔糕	1個	180
水餃	10個	535	米粉湯	1碗	185
蚵仔麵線	1碗	220	花生豬血糕	1個	115
雞腳	3隻	115	糯米腸	80克/1個	150
油條	1個	230	鍋貼	10個	567
小籠包	5個	500	紅燒臭豆腐	2塊	380

乳製品

食物名稱	數量	熱量（大卡）	食物名稱	數量	熱量（大卡）
全脂牛奶	240毫升	150	全脂奶粉	4湯匙	150
低脂牛奶	240毫升	120	低脂奶粉	3湯匙	120
脫脂牛奶	240毫升	80	脫脂奶粉	3湯匙	80
養樂多	1瓶	100	優酪乳	1瓶/200毫升	120

飲料類

食物名稱	數量	熱量（大卡）	食物名稱	數量	熱量（大卡）
蕃茄汁	350ml/瓶	64	可口可樂	350ml /1罐	178
柳橙原汁	236ml/瓶	110	健怡可口可樂	350ml /1罐	3.5
雪碧	350ml /1罐	147	百事可樂	350ml /1罐	161
蘋果西打	350ml /1罐	147	黑松沙士	350ml /1罐	126
低糖烏龍茶	350ml /1罐	52	無糖烏龍茶	350ml /1罐	0
低糖麥子茶	350ml /1罐	50	統一純喫茶（綠茶）	350ml /1罐	100
寶礦力	350ml /1罐	91	三和一咖啡隨身包	1包	45-50

水果類

食物名稱	數量	熱量（大卡）	食物名稱	數量	熱量（大卡）
榴槤	1枚肉	60	油桃	1顆	60
蓮霧	2-3顆	60	奇異果（中）	1顆	60
香蕉（小）	1根	90	葡萄	12-15顆	120
楊桃（小）	1個	60	葡萄柚（中）	半顆	75
草莓	8-10顆	60	櫻桃	12-15顆	100
橘子	1顆	60	小蕃茄	10顆	60
棗子（中）	2顆	60	蘋果（小）	1顆	60