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一天走一萬步：一切從「走路」開始。首先要選擇個簡單、便宜的計步器。早上起床之後將計步器掛在腰間，睡覺之前再從腰上拿下來，看一天的走路不數，並記錄下來，實施一個星期後，得知自己一天平均步數，如果一天的平均步數在六千步以下，則表示運動不足。
接下來就是以「一天走一萬步」為目標，慢慢增加每天的步數。例如，現在一天平均步數為五千步，則皆下來的兩週內要增加一成，也就是朝向目標五千五百步前進。 |
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一天一小時快走：達成一天一萬步的目標之後，下一個階段是早晚必須進行二十到三十分鐘的「快快走」。以一分鐘走八十公尺的速度走二十分鐘，大約消耗八千大卡的熱量。更有助於提高消耗的熱量，同時也能使步行運動效果提升。 |
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一天進行十五分鐘的肌肉訓練：身體肥胖的人不僅多餘的脂肪較多，同時因為運動不足而肌肉鬆弛。因此在除去體內脂肪的同時，也必須進行鍛鍊肌肉的運動。所以，除了步行、快走等「動態運動」之外，還需要以推、拉為基本的提高肌肉訓練的「靜態運動」。 |
